Comer bien en tiempos de crisis
En tiempos de presupuestos ajustados, comer saludable se convierte en un objetivo que puede resultar difícil de sostener. Un estudio de 2021 estimó que, en el país, una dieta saludable podía costar un 32% más que la alimentación habitual. Pero existen estrategias que nos permiten comer bien sin necesidad de comprar alimentos caros, importados o de moda.
Una alimentación nutricionalmente adecuada puede apoyarse en alimentos sencillos y accesibles para todos, como pueden ser lentejas, porotos, garbanzos, arvejas, huevos, avena, arroz, papa, batata, polenta, frutas y verduras de estación, leche, yogur, y carnes. Las legumbres son ideales porque aportan proteínas vegetales, fibra, vitaminas y minerales y pueden utilizarse en guisos, ensaladas, hamburguesas caseras, rellenos o acompañadas con arroz. Los huevos también son una fuente de proteínas y otros nutrientes a un costo relativamente accesible. Incluso alimentos tan cotidianos como la papa o la avena pueden ocupar un lugar perfectamente saludable en la mesa.
La evidencia internacional también demostró que algunos de los alimentos que ofrecen una buena relación entre nutrientes y precio son los más básicos: Los huevos, las legumbres secas y los lácteos aparecen entre las fuentes de nutrientes de buena relación costo-calidad.
Entonces, ¿cómo hacemos para comer mejor sin gastar una fortuna? Hay que planificar. Pensar algunas comidas para la semana permite aprovechar ingredientes, reducir compras impulsivas y cocinar en cantidad. Un guiso de lentejas, por ejemplo, puede transformarse en varias comidas; lo mismo sucede con una fuente de verduras asadas, arroz o pollo.
Luego, elegir alimentos de estación. No hace falta comer todas las frutas y verduras durante todo el año. Elegir las que están disponibles en cada temporada suele permitir acceder a mayor variedad con un costo menor. Las verduras congeladas también pueden ser una alternativa práctica y nutricionalmente válida, especialmente cuando permiten evitar desperdicios.
Aprovechar las legumbres y los cereales como alimentos centrales y no como alimentos de segunda categoría. Un plato de lentejas con verduras y arroz puede ser completo, nutritivo y económico. Una tortilla de papa y verduras, acompañada de una ensalada, también. No todo tiene que llevar salmón, palta o quinoa para ser saludable.
Asimismo, que un producto diga “integral”, “sin azúcar”, “alto en proteínas” o “fitness” no lo convierte automáticamente en una mejor opción. La quinoa, por ejemplo, puede reemplazarse por otro cereal; la chía no es obligatoria para incorporar fibra; tampoco necesitamos bebidas vegetales si consumimos leche y toleramos bien los lácteos, ni comprar productos “proteicos” para alcanzar una alimentación rica en proteínas: huevos, leche, yogur, legumbres y carnes pueden cumplir esa función.
También hay que aprender a desperdiciar menos. Comprar grandes cantidades de alimentos que después van a la basura no es ahorrar. Cocinar porciones adecuadas, congelar, reutilizar preparaciones y aprovechar todas las partes comestibles puede tener un impacto concreto sobre el gasto mensual.
Sin embargo, hay barreras socioeconómicas que pueden seguir condicionando a una familia a la hora de armar un menú: El precio, la disponibilidad, el tiempo para cocinar y el acceso a comercios con variedad de alimentos condicionan nuestras decisiones. Estudios realizados en Argentina confirman que el costo y la accesibilidad económica son obstáculos reales para sostener dietas saludables. Por eso, en una época de crisis, deberíamos preguntarnos: ¿cómo puedo hacer para que mis comidas cotidianas sean un poco más nutritivas con lo que tengo disponible? Con alimentos simples y accesibles es posible.
